课程练习

目标：
难度：

全身塑形·身心流动瑜伽
- 全身舒展
- 气质提升
5节
本套计划是身心流动瑜伽，针对全身体态进行训练，不仅可以改善体态，也有助于放松舒展全身。
拉伸系列·热身与恢复
4节
本计划专为运动后恢复设计，包含一系列科学拉伸课程，帮助缓解肌肉紧张、促进血液循环、提升身体柔韧性。通过针对性训练，助你减少酸痛、加速恢复，并为下一次运动做好准备，让每次锻炼都更高效、更舒适。
全身拉伸·身心舒展
6节
本套计划注重提高全身整体灵活性的综合训练，使身体各部位肌肉和关节都能得到有效锻炼。
久坐伸展·快速提神
6节
本套计划是专门针对久坐人群定制的舒缓拉伸计划，通过简单的体式拉伸，缓解肩颈、背部疲劳，让你全身轻松，释放久坐压力。
古韵舒压·调节身心易跟练
- 古法养生
5节
五套古法养生操，从肩颈疏通到气血调理、经络排毒、情绪释放再到中式燃脂，一站式解决现代人亚健康问题，每天10分钟，养出轻盈好体态！
椅子瑜伽·全身激活强化
7节
本次计划融合力量、柔韧与平衡训练，重点强化核心肌群、缓解肩背僵硬，并改善不良体态。每一节课都针对久坐人群的痛点设计，零基础也能安全跟练。7天系统练习后，你将明显感受到腰背更轻松、体态更挺拔，整体活力显著提升！
椅子瑜伽·久坐身体放松
5节
本次计划是椅子瑜伽系列课程，非常适合久坐、经常伏案的人群，帮助提升身体灵活性，缓解肩颈疲劳，放松肩背部肌肉，课程整体难度不高，无论你是在家还是在公司，只需要一把椅子即可锻炼哦，非常容易坚持，快来一起锻炼吧！
女性凯格尔计划
6节
通过针对性训练，帮助强化盆底肌功能，矫正骨盆位置，紧致腹部线条，重塑优美体态，恢复身体核心力量与稳定性，让您重拾健康、自信与活力。
哈他瑜伽·全身燃脂
6节
本次计划主要通过科学的练习方式帮助强化身体机能，加强腰腹、手臂、臀腿力量，改善肌肉僵硬的问题，在力量提升的同时，燃烧全身脂肪，塑造全身肌肉线条，提高身体的协调性和柔韧度。
哈他瑜伽·改善亚健康
6节
本节课程主要是针对缺乏运动、身体僵硬的用户，通过瑜伽锻炼来增强增加肺活量，平衡感和协调性，帮助用户加深对瑜伽的认知。
墙壁普拉提·燃动全身
7节
本套计划均采用站立动作，以墙壁为辅助，来锻炼上肢、下肢以及全身，通过本套计划的练习，可以更好打造全身线条，塑造美丽身形。
零基础暴汗燃脂操计划
5节
计划加入动感的音乐，配合全程站立的有氧动作，让训练不再枯燥，可以帮助我们轻松燃脂，消除多余脂肪，重塑完美身形，非常适合零基础用户跟练，在家就能跳出S型曲线。

目标：
难度：

21分钟3级进阶
极致马甲线
本节课程将针对腹部核心进行塑造，对腹部做成针对性练习，强健腰腹肌群，练出完美马甲线。
授课导师：颜婕 | LadyBody体系课创始人
25分钟3级进阶
强化腹横肌
腹横肌是腹部最深层的肌肉，该肌肉强化可有效提升整个腹部的能力，使腹直肌和马甲线的线条感更为紧致，突出。
授课导师：颜婕 | LadyBody体系课创始人
21分钟1级零基础
零基础•综合流动串联
本节课程通过综合性的体式串联更好的深入体式，进一步巩固瑜伽练习
授课导师：单娟 | 每日瑜伽核心导师
22分钟3级进阶
下腹部线条雕刻
本节课程主要对下腹部进行强化训练，启动下腹核心，打造下腹部肌肉线条。
授课导师：颜婕 | LadyBody体系课创始人
16分钟3级进阶
上腹部核心启动
本节课程主要以强化上腹核心为主，在猫式找到肌肉启动，在卷腹中提升肌能，塑造上腹线条。
授课导师：颜婕 | LadyBody体系课创始人
17分钟1级零基础
阴瑜伽柔韧提升
增加身体整体柔韧性，舒缓紧张情绪，放松紧张的神经系统，安神减压
授课导师：王蕊 | 每日瑜伽核心导师
29分钟3级进阶
全身燃脂
通过串联方式，将所有课程进行综合练习。从脚到头部形成完整的力量线，使瑜伽练习达到整体性。体会呼吸与动作的流畅
授课导师：王蕊 | 每日瑜伽核心导师
24分钟1级零基础
塑造美胸
本节课程可以增强上背部力量，体会肩胛骨的有效运用。打开胸腔，扩展呼吸质量，提升胸部轮廓。
授课导师：王蕊 | 每日瑜伽核心导师
29分钟2级入门
舒展背部
本节课程能够帮助有效缓解背部疼痛，强化脊柱活力。同时美化背部线条，塑造优雅体态。
授课导师：王蕊 | 每日瑜伽核心导师
14分钟1级零基础
身体前侧伸展
伸展大腿前侧，髋部前侧肌肉；延展胸腔，扩展肺部，提升呼吸质量；增加背部力量，提升精力
授课导师：王蕊 | 每日瑜伽核心导师
15分钟1级零基础
脊柱柔韧提升
增加脊柱前屈，侧弯，后弯，及扭转的多个方向运动范围，缓解后背不适及疼痛，增强肾经协同的协调性
授课导师：王蕊 | 每日瑜伽核心导师
17分钟1级零基础
肩颈柔韧提升
灵活肩关节，舒展颈部肌肉的紧张，增加呼吸的顺畅度和深度，缓解头部压力
授课导师：王蕊 | 每日瑜伽核心导师

面部瑜伽计划

3D立体面部计划
- 面部细纹
- 黑眼圈
7节
本次计划帮助你通过主动训练和手法按摩的方式重塑面部的立体度，紧致面部轮廓，让下颌线更加的清晰，重获紧致肌肤，重回少女感。
面部全脸除皱计划
- 脸部松弛
- 黑眼圈
7节1级零基础
这套计划会通过筋膜的按摩方法唤醒肌肉弹性，恢复面部紧致度，淡化全脸皱纹，收获少女肌。

面部瑜伽课程

5分钟
肩颈放松刮痧
肩颈周围的肌肉常常因为工作和情绪变得紧张而僵硬，本节课程放松肩颈肌肉，让你获得优雅的天鹅颈，放松紧张的情绪。
- 双下巴
5分钟
轮廓刮痧
本节课程将运用点和线结合手法使面部轮廓更加立体，加速淋巴排毒，去除浮肿，让面部更加精神饱满。
- 脸部松弛
- 皮肤粗糙
5分钟
口周刮痧
口周刮痧是口周年轻化的实现方式，改善奶奶嘴、提升微笑唇，让唇部更加饱满立体。
- 皮肤粗糙
- 脸部松弛
5分钟
额头筋膜刮痧
本节课程通过点线面的手法刺激额头筋膜，搭配工具刮痧，改善气血循环。
- 面部细纹
- 皮肤粗糙
5分钟
头皮筋络疏通
本节课程通过头皮经络疏通达到促进脑补气血循环的作用，消除紧张、缓解压力，改善脱发，紧致面部
- 面部细纹
- 皮肤粗糙
5分钟
脖颈除皱
脖子是女人的第二张脸，颈部的皱纹非常显老，本节课程通过手法按摩刺激胶原，淡化颈部皱纹。
- 皮肤粗糙
5分钟
面部放松
皱纹的形成是因为一部分肌肉过度活跃代偿导致另一部分肌肉无力而产生，本节课程重点在于放松面部紧张的肌肉，防止面部松弛下垂。
- 脸部松弛
- 面部细纹
5分钟
下巴除皱
下巴处的皱纹常常被我们忽视，而堆积脂肪的双下巴也直接影响美观，本节课针对下巴部位重点训练，改善淋巴循环，重塑紧致立体的下巴！
- 双下巴
- 皮肤粗糙
5分钟
木偶纹淡化
木偶纹是衰老的重要特征，本节课通过唤醒肌肉的弹性从而改善皮肤的松弛，有效淡化皱纹。
- 法令纹
- 面部细纹
5分钟
清晰下颌线
本节课重点帮助紧致肌肤，打造小V脸，提升少女感。
- 脸部松弛
- 双下巴
5分钟
法令纹淡化
日常的笑容让肌肉筋膜产生断层从而生成深深的法令纹，本节课程我们将重塑肌肉力量，对抗法令纹的生成
- 法令纹
5分钟
眼部去皱
本节课程将重点改善眼周和眼尾皱纹，延缓眼部衰老
- 黑眼圈
- 面部细纹
5分钟
川字纹淡化
川字纹和情绪有直接影响，日常生活中我们总是不自觉的紧缩眉头，本节课程里我们将一起舒缓眉心，放松情绪
- 脸部松弛
5分钟
改善抬头纹
抬头纹是最常见的面部皱纹，本节课程通过按摩和训练改善面部抬头纹
- 脸部松弛
5分钟
头皮按摩
头和脸是同一张皮，头皮的紧张会对面部肌肉的形态有直接影响，本节课程帮助你放松头皮筋膜，改善情绪
- 脸部松弛
5分钟
鼻部刮痧
鼻区刮痧可以改善呼吸质量，缓解过敏性鼻炎，同时对于鼻背纹等动态纹路也有缓解的作用
- 法令纹
5分钟
眼部穴位按摩
眼部的疲劳、浮肿、黑眼圈和皱纹都是常见的眼部问题，本节课程全面呵护眼周，还你美丽双眸
- 黑眼圈
- 面部细纹
5分钟
淋巴排毒
本节课程针对面部淋巴排毒设计，增加细胞的活力，改善身体新陈代谢，对于提高免疫力有辅助作用
- 双下巴
5分钟
全脸舒缓刮痧
本节课程的目的是放松整个面部肌肉，通过大面积的线条刮痧改善皱纹，消除焦虑
- 脸部松弛
- 面部细纹
5分钟
唇部丰盈
本节课程将全方位训练唇部肌肉，帮你获得饱满嘟嘟唇
- 脸部松弛
5分钟
U区紧致
U区的美化重点在于软组织的提升，本节课程重点练习苹果肌的丰盈和面中软组织的提升。
- 法令纹
- 脸部松弛
5分钟
立体T区
眉弓和鼻子是整个面部的支撑结构，通过眉弓的丰盈和鼻子的挺拔你将看到一个更漂亮的自己
- 双下巴
- 黑眼圈
5分钟
面中提拉紧致
面部外轮廓的流畅需要搭配紧致的面中结构，面部凹陷是本节课程改善的重点，通过肌肉的训练唤醒弹性，改善面部凹陷
- 法令纹
- 黑眼圈
5分钟
面部充盈
通过练习改善面部凹陷，充沛脸部胶原蛋白，达到丰盈紧致的少女肌
- 面部细纹
- 脸部松弛
5分钟
黑眼圈眼袋改善
本节课是淡化黑眼圈的按摩运动，促进眼周血液循环，告别熊猫眼
- 黑眼圈
5分钟
晚间面部放松
想要面若桃花，气色红润就一定要加速血液循环，面部的微循环是本节课程重点，通过按压和拍打的方式加速面部的新陈代谢
- 脸部松弛
- 皮肤粗糙
5分钟
晨间消除水肿
本节课程改善因睡眠不足或过度疲劳而造成的面部水肿
- 双下巴
- 黑眼圈
5分钟
改善发腮
咬肌发达会让你的脸部看起来方方的，本节课程专门针对咬肌制定训练计划，改善方脸发腮！
- 脸部松弛
5分钟
肉脸逆袭
本节课程通过脸颊和口腔的运动改善面部轮廓，快速瘦小脸，长期坚持就会看到效果哦！
- 脸部松弛
5分钟
消除双下巴
这节课通过练习紧致下巴赘肉，清晰下颌线
- 双下巴
- 黑眼圈

难度：
流派：

明星私教·小蛮腰塑形
桑禹涵 | 追光Club创始人
本套课程是专为想要进行核心训练，腹部塑形的用户打造，根据人体构造塑造3D面来设计动作，找到精准发力点，帮你打造立体小蛮腰，课程整体分为训练和拉伸两部分，对于基础薄弱的用户也比较友好，快来加入我们一起练腹吧！
Flow流瑜伽·沉浸式体验
琳潇 | 美国瑜伽联盟E-RYT500认证
本套流瑜伽计划融合传统瑜伽的精髓与现代身心疗愈理念，通过流畅连贯的动作序列，引领你穿梭于体式之间，感受瑜伽带来的内在和平。无论你是瑜伽初学者，还是寻求更深层次练习的老手，本套课程都很适合你。
三瑜伽进阶·身心合一
Yogini Kaliji | 三瑜伽（TriYoga）创始人
三瑜伽又称三身瑜伽，强调通过身体、意识和精神三个层面的练习来达到身心合一的境界，本套课程将带你体验神秘的三瑜伽练习，帮你激活身体的能量、净化内心的负面情绪，培养内心的平静。
阿斯汤加·初级序列精讲
Laruga Glaser | 阿斯汤加第四序列教学证书导师
本套课程是瑜伽大师 Laruga独家定制的阿斯汤加初级序列大师课程，课程采用动作精讲+动作练习的模式，能够适用于不同基础的阿斯汤加爱好者，让你在不断练习中体会到正统阿汤魅力。
三瑜伽二级·灵活脊柱
Kiki | 亚洲TriYoga教练培训师
这套课程的全过程是冥想般的流动，能够提升全身各处灵活度及力量，强化呼吸能量，提升内在觉知。
完美体态·塑造气质美
周莹 | 面部瑜伽理论创立者
这套课程主要是通过瑜伽的方式，来帮助女性实现变瘦、变美、气质蜕变，让你从仪态、神态、姿态上淬炼出属于自己的高级美，打造一个高贵优雅的自己，快来一起锻炼吧！
阴瑜伽·肌筋膜与经络修复
Andy Willner | Soma Yoga创始人
这套瑜伽结合了运动和协调训练，贯穿体式、调息和冥想，通过开展不同的节奏和功能的瑜伽教学，来达到缓解身体疼痛，释放焦虑的效果。
产后全面修复计划
张美影 | 纳达瑜伽创始人
产后妈妈通常会面临很多身体问题，如腹直肌分离、盆底肌无力、恶露排不干净、漏尿、耻骨尾骨腰椎疼痛等，这套课将从身体恢复的角度帮助产后妈妈回到健康状态，并且缓解压力，重新焕发活力。
舒缓减压修复瑜伽
Leah Sugerman | 理疗瑜伽高级导师
该计划包含七节理疗性舒缓瑜伽，通过慢速的动作以及体式与休息术的结合，让你在练习中体会到从内到外的全身心放松，帮助你拥有更轻盈的身体。
飞行瑜伽之阳性流动
Sara Pei | 飞行瑜伽认证导师
本套课程将进入飞行瑜伽的双人核心练习，适合想要学习更多手臂平衡，核心，倒立和连贯飞行转换的习练者，将从初级逐步进入中高级。
快乐暴汗燃舞操
三叶老师 | 《浪姐》金莎、梁静茹舞蹈导师
本套课程将融合多种舞蹈风格，快慢节奏交替，充分提升燃脂心率，在畅快嗨练中学会简易舞蹈动作，愉悦身心的同时达到暴汗减脂的目标！
阴瑜伽·活力恢复计划
Michelle Goldstein | Heart Alchemy Yoga
这节课通过每日短时练习，释放身心压力，帮你找回内在平稳活力。同时通过练习慢体式的动作，让你深度放松筋膜，舒缓疲惫。

功效：

10分钟
寻找内在动力
通过这个冥想，让身心安定下来，重新了解并唤醒内在的动力和热情，积极实现你所渴望的幸福生活以及人生目标。
5分钟
晨间冥想·舒缓身心
在一觉醒来的清晨，先开启一场让自己清醒放松的冥想，可以提升你这一天的状态。
22分钟
速效助眠·放松冥想
这个冥想有极佳的助眠功效，非常适合压力大、入睡困难以及失眠人群，练习20分钟相当于深睡2小时。
14分钟
自我肯定·积极冥想
这个练习将通过不断进行积极的心理暗示，帮助你逐渐形成积极思维模式，摆脱自我否定。
10分钟
舞动冥想·安定身心
本节课是动态静心，整合了身体情绪和意识三种层面，能让我们身心同步，快速获得安定和放松。
7分钟
视觉冥想·全身放松
这是一个视觉化想象练习，我们将走进大自然，让自己的心灵度个假，减轻压力，缓解焦虑，体验全身放松。
20分钟
能量修复·深度睡眠
如果你在睡前感到焦虑、不安或是精神内耗，那么请跟随引导进入到一个深度放松状态，在深睡眠中进行一次能量修复吧！
6分钟
行走冥想·舒缓心情
这是一个专注于“走路”和“呼吸”的冥想法，对解除燥郁，焦虑非常有效，让以往未曾留意的城市的风景一一跃入眼帘，使人神清气爽。
11分钟
正念冥想·关怀身心
这个冥想将会带你领略呼吸的作用，体会自我关怀，获得身心放松。
9分钟
消除迷茫·提升专注
这个冥想练习将帮助你在感到不确定的时候安下心来，消除迷茫，提升专注力。
23分钟
睡前静气·调心助眠
松弛紧绷的身心是睡眠的关键，本节课将通过正念觉察来驱散紧绷，让心回到身体里，深度放松、极致舒缓，慢慢进入高质量的深睡眠。
14分钟
涤荡心灵·舒缓放松
该音乐是丹尼尔•埃斯帕达（Daniel Espada）使用印第安笛创作的冥想音乐，让我们一起聆听心灵音乐，感受并沉浸在印第安笛的魅力中吧！